Insomnia, atau kesulitan tidur, mempengaruhi banyak orang.
Sayangnya, insomnia hanya akan membawa konsekuensi yang tidak menyenangkan dan membahayakan kesehatan kita, mulai dari kelelahan hingga hilangnya kemampuan mengambil keputusan dan keterlambatan dalam berpikir.
Pada kenyataannya, sulit tidur dapat membuat orang tidak sabar dan impulsif, yang dapat menyebabkan gejala Attention Deficit Disorder (ADD) atau kesulitan memperhatikan.
Berbagai situasi yang tidak menyenangkan, seperti kecemasan, trauma, pemutusan hubungan kerja, dan emosi keinginan bunuh diri, semuanya dapat menyebabkan kurang tidur.
Sementara itu, Brad Rosenfield, Psy.D., M.S., Associate Professor dari Philadelphia College of Osteopathic Medicine, menemukan hubungan antara insomnia dan masalah psikologis seperti kecemasan, depresi, penyalahgunaan zat, dan gangguan bipolar.
Tidak hanya itu, kurang tidur dapat memicu perubahan suasana hati, yang dapat menyebabkan kecemasan dalam hubungan dan bahkan perceraian.
Menurut Dr Rosenfield, ada banyak penelitian yang menunjukkan bahwa insomnia kronis meningkatkan risiko stroke, penyakit kardiovaskular, hipertensi, diabetes, demensia, kolesterol tinggi, dan kematian dini.
“Tidur memungkinkan tubuh untuk mengaktifkan sistem peremajaan yang sangat rumit,” jelas Rosenfield. “Tidur yang cukup diperlukan untuk menjaga kesehatan seluruh organ tubuh kita, termasuk otak, jantung, pankreas, dan sistem hormon.”
Jadi, jika Anda ingin mengatasi insomnia dan tidur lebih nyenyak, berikut beberapa sarannya.
Sadari bahwa tidur itu perlu dan bermanfaat.
Karena tubuh memiliki sistem keseimbangan yang rumit, atau homeostasis, sangat penting untuk memanjakan diri sendiri dan melakukan apa yang Anda butuhkan untuk mendapatkan tidur yang cukup.
Hormon stres kortisol, misalnya, berkurang saat kita tidur. Kadar kortisol dan testosteron meningkat saat pagi menjelang, menandakan bahwa tubuh bersiap-siap untuk bangun dan menghadapi hari.
Rosenfield juga mencatat bahwa hormon penekan nafsu makan leptin meningkat, sedangkan makanan yang merangsang ghrelin menurun.
Kemudian, ia mengklaim, tidur membantu dalam pengaturan insulin, yang memiliki konsekuensi penting bagi penderita diabetes.
Intinya, tidur adalah saat banyak hal baik (dan penting) terjadi. Serotonin, norepinefrin, dan tingkat dopamin meningkat dalam tubuh, melawan depresi dan melindungi otak.
Di sore hari, jauhi kopi.
Insomnia dapat disebabkan oleh berbagai faktor, termasuk stres, khawatir, dan putus asa.
Kafein, yang dapat ditemukan dalam teh, kopi, cokelat, dan minuman energi, juga merupakan faktor.
“Produk-produk ini dapat membuat Anda terjaga selama empat hingga delapan jam atau lebih, mencegah Anda dari tidur,” kata Dr. Rosenfield.
Jadi, saat waktunya tidur, hindari layar gadget, video game, shift kerja yang tidak biasa, jet lag, dan kebisingan.
Tetap berpegang pada rejimen waktu tidur dan tingkatkan kebiasaan waktu tidur Anda.
Dokter Rosenfield memberikan beberapa saran tentang cara memperbaiki kebiasaan tidur Anda.
Untuk memulai, buat pola tidur yang solid dan patuhi selama seminggu dan di akhir pekan.
“Jika Anda hanya bisa melakukan satu hal, bangunlah pada jam yang sama setiap hari,” kata Dr. Michael Perlis.
Tubuh kita akan menyesuaikan sebagai akibat dari ini.
Kemudian tinggal jauh dari tidur siang di siang hari.
Mengikuti saran di atas akan meningkatkan dorongan tidur Anda, membuatnya lebih mudah untuk memejamkan mata dan mencapai tujuh hingga delapan jam tidur.
Aktivitas seperti jalan kaki ringan, peregangan, yoga, atau membaca buku sebelum tidur bisa dilakukan oleh orang yang merasa kesulitan.
Rosenfield menambahkan, “Mandi air hangat di malam hari mungkin juga bermanfaat karena penurunan suhu tubuh dapat membantu menginduksi tidur.”
“Jadwalkan ‘waktu khawatir’ di siang hari daripada di malam hari,” sarannya, “dan cobalah berolahraga 30 menit atau lebih di siang hari.”
Kamar tidur seharusnya hanya digunakan untuk tidur.
Selanjutnya, kamar tidur seharusnya hanya digunakan untuk tidur, bukan untuk makan, bekerja, atau menonton TV.
Rosenfield juga menyarankan untuk tidak melakukan aktivitas yang merangsang di malam hari, seperti bermain dengan smartphone dua jam sebelum tidur.
Layar perangkat memancarkan cahaya yang disebut cahaya biru, yang mengganggu produksi melatonin.
Meskipun ada filter cahaya biru tertentu, penggunaan smartphone dan komputer masih dapat merangsang aktivitas banyak orang.
Pemeriksaan harus dilakukan secara rutin.
Terakhir, pastikan untuk mengunjungi dokter biasa kami secara teratur, dan jangan takut untuk mempertimbangkan sesi terapi.
Dokter kemungkinan besar akan memberi Anda solusi untuk masalah tidur Anda.
“Dokter yang cerdas akan ingin tahu apakah Anda depresi, sibuk, lelah, atau tidur pada waktu dan lokasi yang salah,” kata Rosenfield.
Insomnia, mendengkur keras, terengah-engah, menyentak kaki atau lengan, menggertakkan gigi, berjalan dalam tidur, dan mimpi buruk adalah contoh tindakan yang mungkin menandakan gangguan tidur tambahan.
Ada perawatan perilaku tambahan yang tersedia, seperti terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I) dan perawatan alternatif lainnya.
Ingatlah bahwa memilih perawatan yang tepat dan efektif sangat penting untuk membantu kita tidur dengan nyaman.
